name

Мы то, что мы едим”, – сказано в известной поговорке. Еда влияет на тело, самочувствие и здоровье. Качество питания может способствовать изменению гормонального фона и качеству менструального цикла. А знали ли вы, что питание может уменьшить боль в эти дни и улучшить психическое самочувствие в период ПМС? Как? Сейчас расскажем!

Как рацион во время менструации влияет на самочувствие

Накануне и в первые дни месячных, женщины чаще всего жалуются на такие симптомы:

  • боли внизу живота;
  • смена настроения;
  • отечность;
  • головные боли;
  • высыпания;
  • необоснованная агрессия или плаксивость;
  • изменения аппетита.

Конечно, это не полный список ощущений, с которыми сталкиваются женщины в период менструации.

Чтобы снизить дискомфорт, можно использоваться разные варианты. Самый простой и доступный – изменить рацион питания. Полезные вещества, содержащиеся в некоторых продуктах благотворно сказываются на состоянии организма. Женщины легче переносят менструацию. Самочувствие улучшается.

Чтобы организм работал как надо, необходимо регулярное поступление полезных веществ. Среди них:

  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • минералы;
  • клетчатка;
  • цинк и магний.

При некорректном питании отеки становятся сильнее и заметнее. Вздутие живота в совокупности с болями приносит значительный дискомфорт. При повышенном количестве кофеина усиливается раздражительность и агрессия. А простые углеводы провоцируют переедание и набор веса.

Если же питаться сбалансировано, менструация проходит более спокойно. Женщина чувствует себя намного лучше.

Какие продукты не стоит употреблять

Хорошее самочувствие во время месячных можно скорректировать диетой. Советуем за 10 дней до начала менструации (примерно сразу после овуляции) отказаться или уменьшить количество таких продуктов:

  • жирная и копченая пища;
  • соленые продукты;
  • фаст фуд;
  • сахаросодержащие продукты (конфеты, печенье, булочки, десерты);
  • газировка;
  • белый хлеб и макароны из мягких сортов пшеницы;
  • очищенный рис;
  • кофе и кофеиносодержащие напитки;
  • алкоголь.

Жирная и копченая пища дает дополнительную нагрузку на работу органов пищеварения. При переедании этих продуктов, некоторые женщины отмечают боли в животе, чувство тошноты и упадок сил на фоне плохого самочувствия.

Кофеин в пределах нормы усиливает работоспособность и активность. Кто не представляет себе утро без кофе? Но тот же кофеин во время месячных повышает раздражительность, агрессию. За несколько дней до месячных многие женщины испытывают на себе прелести психоэмоциональной лабильности. А кофеин лишь усиливает ощущения.

Сладости и простые углеводы повышают уровень сахара в крови. Чувствуется резкое насыщение, прилив сил и хорошее настроение. А потом уровень сахара падает. Снова хочется есть. При злоупотреблении простыми углеводами очень легко переесть и набрать несколько лишних килограмм.

Рацион для улучшения самочувствия при менструации

тост с авокадо

А теперь несколько рекомендаций для хорошего самочувствия во время менструации:

  • Добавьте в рацион мясо, зелень и авокадо. Они содержат большое количество железа. Также в них есть витамины группы В (особенно В6 и В12).
  • Ешьте рыбу (лосось, сардины) и орехи. Они богаты омегой-3, жирной кислотой, которая нужна организму. Кроме того, эти продукты могут немного сократить спазмы в первые дни месячных и поднять настроение.
  • Включите в рацион много клетчатки. Чтобы ½ вашей тарелки были заполнены овощами. Это поможет поддерживать работу кишечника и микрофлоры. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, огурцы, цукини, помидоры и многое другое. (Советуем избегать большого количества картошки, тыквы и гороха).
  • Шпинат и кешью помогут уменьшить неприятные ощущения во время месячных. Они способствуют хорошему сну, помогают расслабиться. В этих продуктах содержится магний.

Шпинат и кешью помогут уменьшить неприятные ощущения во время месячных. Они способствуют хорошему сну, помогают расслабиться. В этих продуктах содержится магний.

Еще несколько советов:

  • Не пропускайте приемы пищи. Трехразовое питание поможет избежать переедания и тяжести в животе.
  • Не пропускайте приемы воды. Жидкость очень нужна всему организму.
  • Занимайтесь легкой физической активностью.
  • Придерживайтесь режима сна.

Пример питания во время менструации

Ниже представлен примерный рацион питания, рассчитанный на улучшения самочувствия во время месячных:

  1. Завтрак
    • Овсяная каша на воде
    • Чай/кофе
    • Тост из цельнозернового хлеба с авокадо
  2. Обед
    • Салат из капусты с огурцом, заправленный оливковым маслом
    • Вареная куриная грудка
    • Гречка
  3. Ужин
    • Запеченная рыба в духовке
    • Салат из шпината, вареного яйца и авокадо (соль/перец по вкусу, заправить оливковым маслом)
  4. Перекусы
    • Горсть орехов (кешью, грецкие)
    • Фрукты
    • Творог
  5. Питьевой режим 2 литра в день

Это примерный распорядок питания, который включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Сбалансированный рацион позволит не переедать, не есть много сладкого и оставаться в форме. А полезные макро- и микроэлементы помогут чувствовать себя лучше во время месячных.

Выводы

Питание накануне и во время месячных играет важную роль в поддержании хорошего самочувствия. Не зря говорят: “мы то, что мы едим”. Рацион женщины должен быть сбалансированным, разнообразным, вкусным и полезным. Витамины, макро- и микро минералы, жирные кислоты, магний, цинк и кальций в достаточных количествах благотворно влияют на все процессы в организме. Менструация проходит более гладко, а предменструальный синдром становится менее выраженным.

Вернуться к списку статей