name

“Ми те, що ми їмо”. Їжа впливає на тіло, самопочуття та здоров’я. Якість харчування впливає на гормональний фон та якість менструального циклу. А чи знали ви, що правильне харчування сприяє зменшенню болісних відчуттів в “ці дні” та допомагає покращити психічне самопочуття в період ПМС? Як? Зараз розповімо!

Як самопочуття під час менструації залежить від харчування

Напередодні та у перші дні місячних, жінки найчастіше скаржаться на такі симптоми:

  • болістність внизу живота;
  • зміна настрою;
  • набряклість грудей та тіла;
  • головні болі;
  • висипання;
  • необгрунтована агресія чи плаксивість;
  • зміни апетиту.

Звичайно, це не повний перелік відчуттів, з якими стикаються жінки під час менструації.
Щоб зменшити дискомфорт, можна скористатись різними способами. Найпростіший і найдоступніший – ваш раціон харчування. Корисні речовини, які містяться у їжі, сприятливо впливають на стан організму. Жінки легше переносять менструацію. Самопочуття покращується.

Щоб організм функціонував як слід, необхідне регулярне надходження корисних речовин. Серед них:

  • вітаміни групи В;
  • жирні кислоти;
  • мінерали;
  • клітковина;
  • цинк та магній.

При неякісному харчуванні набряки стають сильнішими та дуже помітними. Здуття живота і менструальні болі приносять значний дискомфорт. При підвищеній кількості кофеїну посилюється дратівливість та агресія. А прості вуглеводи провокують переїдання та набір ваги.

Якщо ж харчуватися збалансовано, менструація проходить спокійніше. Жінка почувається набагато краще.

Які продукти не варто вживати

Гарне самопочуття під час місячних можна скоригувати дієтою. Радимо за 10 днів до початку менструації (приблизно відразу після овуляції) відмовитись або зменшити кількість таких продуктів:

  • жирна та копчена їжа;
  • солоні продукти;
  • фаст фуд;
  • швидкі вуглеводи (цукерки, печиво, булочки, десерти);
  • напої з бульбашками;
  • білий хліб та макарони з м’яких сортів пшениці;
  • очищений рис;
  • кави та кофеїновмісні напої;
  • алкоголь.

Жирна та копчена їжа додатково навантажує органи травлення. При переїданні цих продуктів деякі жінки відзначають біль у животі, почуття нудоти і занепад сил на тлі поганого самопочуття.

Кофеїн у межах норми посилює працездатність та активність. Хто не уявляє собі ранок без кави? Але той самий кофеїн під час місячних підвищує дратівливість, агресію. За кілька днів до місячних багато жінок відчувають на собі психоемоційну лабільність. А кофеїн посилює відчуття.

Солодощі та прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Відчувається різке насичення, приплив сил та гарний настрій. А потім рівень цукру падає. Знову хочеться їсти. При зловживанні простими вуглеводами легко переїсти і набрати кілька зайвих кілограмів.

Раціон для покращення самопочуття при менструації

тост с авокадо
А тепер кілька рекомендацій для гарного самопочуття під час менструації:

  • Додайте в раціон м’ясо, зелень та авокадо. Вони містять велику кількість заліза. Також у них є вітаміни групи В (особливо В6 та В12).
  • Їжте рибу (лосось, сардини) та горіхи. Вони багаті на омегу-3, жирні кислоти, які потрібні організму. Крім того, ці продукти можуть трохи зменшити силу спазмів в перші дні місячних та підняти настрій.
  • Включіть у раціон багато клітковини. Щоб ½ вашої тарілки були заповнені овочами. Це допоможе підтримувати роботу кишечника та мікрофлори. Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, огірки, цукіні, помідори та багато іншого. (Радимо уникати великої кількості картоплі, гарбуза та гороху).
  • Шпинат та кешью допоможуть зменшити неприємні відчуття під час місячних. Вони сприяють гарному сну, допомагають розслабитись. У цих продуктах є магній.

Ще декілька порад:

  • Не пропускайте прийоми їжі. Триразове харчування допоможе уникнути переїдання та важкості в животі.
  • Не пропускайте прийоми води. Рідина дуже потрібна всьому організму.
  • Займайтеся легкою фізичною активністю.
  • Дотримуйтесь режиму сну.

Приклад харчування під час менструації
Нижче представлений приблизний раціон харчування для покращення самопочуття під час місячних:

  • Сніданок
    • Вівсяна каша на воді
    • Чай чи кава
    • Тост із цільнозернового хліба з авокадо
  • Обід
    • Салат із капусти з огірком, заправлений оливковою олією
    • Варена куряча грудинка
    • Гречка
  • Вечеря
    • Запечена риба у духовці
    • Салат зі шпинату, вареного яйця та авокадо (сіль/перець за смаком, заправити оливковою олією)
  • Перекуси
    • Жменя горіхів (кешью, волоські)
    • Фрукти
    • Сир
  • Питний режим 2 літри на день

Це зразок розпорядку харчування, який включає 3 основні прийоми їжі та 2 перекуси. Збалансований раціон дозволить не переїдати, в ньому немає багато солодкого. Ви легко зможете залишатись у формі. А корисні макро- та мікроелементи допоможуть почуватися краще під час місячних.

Висновки

Харчування перед та під час місячних відіграє важливу роль у підтримці гарного самопочуття. Недаремно кажуть: “ми те, що ми їмо”. Раціон жінки має бути збалансованим, різноманітним, смачним та корисним. Вітаміни, макро- та мікро мінерали, жирні кислоти, магній, цинк та кальцій у достатніх кількостях добре впливають на всі процеси в організмі. Менструація проходить легше, а передменструальний синдром стає менш вираженим.

Вернуться к списку статей